Antallet af overvægtige er steget dramatisk i de senere år – og det på
trods af at mange overvægtige følger de officielle råd med at spise flere
kulhydrater, mindre fedt osv.
Faktisk har de senere års fokusering på at spise mindre fedt fået mange mennesker
til at spise mere brød og andre kulhydrater - og derved øget
tendensen til at overspise.
Undersøgelser har nemlig vist, at især raffinerede kulhydrater (sukker, hvidt brød
mv.) kan øge tendensen til at overspise.
Det glykæmiske indeks
Det glykæmiske indeks er en metode til at beskrive fødevarer i forhold til hvor meget
blodsukkeret stiger, når vi spiser dem. Ved at analysere hvor stor stigning i
blodsukkeret forskellige fødevarer giver, sammenlignet med den stigning druesukker
(glukose) giver, opnås et tal eller procent, der
betegnes glykæmisk indeks. Et æble har fx et lavt glykæmisk indeks på 36. Det vil sige at
et æble giver en blodsukker-respons som er 36 procent
af den frembragt af den samme mængde glukose.
Fødevarer med et højt glykæmisk indeks øger tendensen til at overspise.
Eksempler på fødevarer med et højt glykæmisk indeks er fx sukker, søde sager,
fødevarer der indeholder sukker, bananer og tørrede frugter,
kartofler, kogte gulerødder, hvidt brød og alle produkter af hvidt mel, hvide ris,
pasta, de fleste morgenmadsprodukter og alkohol.
Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks vil derimod mindske tendensen til at overspise.
Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks er friske frugter
(undtagen bananer), grøntsager, tørrede bønner og ærter, fuldkornsbrød, fuldkornspasta, fiberrige morgenmadsprodukter (der ikke er tilsat sukker),
havregrød o.l., nødder, mejeriprodukter uden sukker og kød.
Det var forskere fra U.S. Department of Agriculture's Human Nutrition Research Center
on Aging på Tufts University og Boston's Children Hospital som påviste, at måltider med
et højt glykæmisk indeks kan fremme overspisning blandt overvægtige drenge (og derfor
sandsynligvis hos alle mennesker). (Pediatrics Vol. 103 No. 3 march 1999, p. e26).
Efter måltider med et højt glykæmisk indeks, spiste drengene næsten dobbelt så
meget mad fra den ekstra mad der var sat frem, i forhold til dem der indtog måltider med
et lavt glykemisk indeks.
Blodprøver viste at måltider med højt glykæmisk indeks startede en serier af
hormonelle og stofskiftemæssige ændringer, som forskerne mente var årsagen til øget
sult.
Mest bemærkelsesværdig var en kraftig stigning i blodsukkeret efterfulgt af
væsentlig øget insulin i blodet, som igen fik drengenes blodsukker til at
styrtdykke. Som et resultat heraf følte de sig skrupsultne og spiste - en hel masse.
Sulten om morgenen var større efter morgenmad med højt glykæmisk indeks sammenlignet
med morgenmad med et lavt glykæmisk indeks. Endnu en god grund til at holde
børnene væk fra de populære morgenmadsprodukter.
Undersøgelsen viste, at måltider, som indeholder den samme mængde energi (kalorier),
kan have meget forskellig indflydelse på stofskiftet, fornemmelsen af sult og
efterfølgende indtagelse af mad. Det er med til at forklare hvorfor mange diæter, der
teoretisk set bør give vægttab, ikke virker i praksis.
Et vigtigt resultat af undersøgelsen var, at den hormonelle og stofskiftemæssige
respons til måltider med høj, medium og lav glykæmisk indeks var bemærkelsesværdig
forskellige. Koncentrationen af insulin i blodet var høj efter måltidet med højt
glykemisk indeks på grund af den hurtige stigning i blodsukkeret.
Konklusionen er, at fødevarer med høj glykæmisk indeks har en tendens til at øge sult
og derved føre til overspisning. Omvendt vil fødevarer med lavt glykæmisk
indeks have en
tendens til at mindske sult og derved forbedre de langvarige resultater med vægttab.
Grøntsager, bælgfrugter (tørrede bønner og ærter) samt frugt har et lavt
glykæmisk indeks.
Det er interessant, at det jo netop er den kost, vi anbefaler overvægtige, og som har
vist sig at være mest effektiv, når formålet er vægttab.
Læs evt. her.
Det glykæmiske indeks er ikke helt præcist. Det varierer for et fødemiddel, afhængig
af om det spises rå eller kogt, alene eller sammen med andre fødevarer samt flere andre
faktorer. Fx går det glykæmiske indeks for kartofler væsentlig ned, hvis du spiser dem
sammen med proteinrige fødevarer. Og netop kartofler har vist sig at mætte
godt i forhold til kalorieindholdet, til trods for et forholdsvis højt
glykæmisk indeks.
Der er med andre ord mange faktorer, vi endnu ved for lidt om, til at glykæmisk indeks ukritisk kan bruges som en metode til vægttab.
Der er ingen grund til at kende det glykæmiske indeks for fødevarerne for at undgå
dem, der fremmer overspisning.
Følgende er tilstrækkelig:
- Undgå så vidt muligt eller helt raffinerede fødevarer som sukker, søde sager,
hvide ris, almindelig pasta, hvidt brød og alle
produkter fremstillet af eller tilsat hvidt mel eller sukker. De har et højt glykæmisk
indeks, og du kommer let til at overspise i løbet af dagen (indtage flere kalorier, end
din krop forbruger).
- Spis hovedsageligt frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkornsprodukter. Det er sunde
fødevarer, med et lavt glykæmisk indeks.
- Spis magert kød og magre mejeriprodukter (eller bliv vegetar hvilket er det
sundeste).
Hvis du alligevel ønsker detaljerede lister over fødevarer og deres glykæmiske
indeks, kan du finde mange engelske på Internet ved at søge under glycemic
index (Jeg har ikke været i stand til at finde ordentlige materialer på dansk om emner).
Tilbage til start |