Nomedica - den naturlige løsning

Om Nomedica Hvordan rask? Hvordan slank? Emner Butik
Til Nomedica startside Nomedica på Facebook   Ugeskrift for Lægfolk ARKIV  

 


     

Vegetabilske kilder til vitaminer, mineraler mv.

Her finder du en kort oversigt over de vegetabilske fødevarer, der indeholder de nævnte næringsstoffer. Det er altså på ingen måde en komplet liste over kilder til næringsstoffer. Du kan finde en meget udførlig liste over næringsstoffer i fødevarerne på blandt andet foodcomp.dk

Vælg så vidt muligt de sundeste kilder til næringsstofferne.

Vælg først og fremmest frugt og grøntsager, der er rige på de pågældende næringsstoffer.

Vælg dernæst så vidt muligt bælgfrugter (bønner, ærter og linser).

Vælg derefter nødder (nødder, frø, mandler) og fuldkornsprodukter.

Fravælg helt eller så vidt muligt animalske kilder til næringsstofferne.

A-vitamin

Sunde, vegetabilske kilder: Batat, gulerod, mælkebøtteblade, persille, kørvel, grønkål, spinat, tørrede abrikoser, broccoli, hyben, mangofrugt, rød peberfrugt, hovedsalat, romainesalat, kakifrugt, endivie salat, egeløv salat, netmelon, kinakål, savoykål, tomat, fersken, nektarin, banan, porre.

B1-vitamin

Sunde, vegetabilske kilder: Solsikkefrø, paranød, sojabønner, jordnød, pecannød, pistacienød, pinjefrø, hirse, sesamfrø, hvide bønner, kikærter, linser, brune ris, havregryn, valnød, cashewnød, hasselnød, boghvedegryn, mungbønner, rugkerner, hvedekerner, brune bønner, grønne ærter, mandel, linsespirer, byggryn, grønkål, majs, rosenkål, majs, asparges, mandarin, avocado, broccoli, cherimoya, romaine salat, persillerod.

B2-vitamin

Sunde vegetabilske kilder: Mandel, champignon, hirse, sojabønner, broccoli, grønkål, solsikkefrø, spinat, hvide bønner, mungbønner, hasselnød, linser, pinjefrø, pastinak, cashewnød, pistacienød, rugkerner, valnød, rosenkål, kikærter, batat, selleri, brune bønner, passionsfrugt, grønne ærter, linsespirer, pecannød, lucernespirer, hvedekerner, peberfrugt, rød, bambusskud, havregryn, figen, tørret, grønne bønner, cherimoya, jordnød, avocado, blomkål, kumquat, hovedsalat, romaine salat, porre, boghvedegryn.

Niacin

Sunde, vegetabilske kilder: Jordnød, sesamfrø, sojabønner, pinjefrø, mandel, mungbønner, solsikkefrø, brune bønner, hvide bønner, champignon, cashewnød, pistacienød, linser, pecannød, kikærter, grønkål, hasselnød, pastinak, boghvedegryn, abrikos, tørret, valnød, grønne ærter, havregryn, paranød, persillerod, dadel, tørret, kartoffel, sveske, broccoli, kålrabi.

Pantotensyre (også kaldet B5-vitamin)

Sunde, vegetabilske kilder: Jordnød, champignon, pecannød, havregryn, boghvedegryn, linser, rugkerner, cashewnød, pistacienød, hasselnød, hvedekerner, brune ris, avocado, grønkål, broccoli, hvide bønner, valnød, endivie salat, tørrede dadler, grønne ærter, rosenkål, sesamfrø, pastinak, blomkål, batat, Linsespirer, lucernespirer, majs, brune bønner, byggryn, cayote, mandel.

B6-vitamin

Sunde, vegetabilske kilder: hirse, valnød, linser, hasselnød, hvide bønner, banan, mungbønner, brune ris, peberfrugt, avocado, brune bønner, boghvedegryn, hvedekerner, grønkål, jordnød, byggryn, yams, rugkerner, rosenkål, peberfrugt, grøn, batat, pistacienød, cashewnød, porre, persillerod, spinat, broccoli, selleri.

Folinsyre/folat

Sunde, vegetabilske kilder: mungbønner, sojabønner, spinat, hvide bønner, kørvel, broccoli, persillerod, kikærter, asparges, endivie salat, brune bønner, romaine salat, rosenkål, persille, kinakål, blomkål, jordnød, bønnespirer, linsespirer, peberfrugt, rød, mandel, sesamfrø, rødbede, hovedsalat, avocado, porre, savoykål, spidskål, hasselnød, cashewnød, pastinak, valnød, grønne bønner, jordbær, grønkål, pistacienød, pinjefrø, iceberg salat, rugkerner, hvidkål, brune ris, julesalat, egeløv salat.

C-vitamin

Sunde, vegetabilske kilder: hyben, persille, peberfrugt, rød, solbær, grønkål, rosenkål, broccoli, kiwi, peberfrugt, grøn, litchi, jordbær, spidskål, papaya, rødkål, blomkål, spinat, appelsin, citron, grapefrugt, hvidkål, grønne ærter, kålrabi, persillerod, mælkebøtte, kumquat, kørvel, stikkelsbær, savoykål, mandarin, passionsfrugt, hyldebær, mangofrugt, kinakål, ananas, porre, hindbær, romaine salat, batat, carambol, honningmelon, bønnespirer, egeløv salat, kartoffel, yams, tomat, linsespirer, majroe, avocado, grønne bønner, sqash, netmelon, majs, asparges, artiskok, cayote, bambusskud, selleri, banan, tyttebær, mungbønner, abrikoser, kirsebær.

E-vitamin

Sunde, vegetabilske kilder: Solsikkefrø, mandel, hasselnød, jordnød, grønkål, paranød, tørret abrikos, kikærter, rød peberfrugt, spinat, kørvel, persille, pastinak, sveske, solbær, hirse, sojabønner, mungbønner, fersken, persillerod, tyttebær, valnød, havregryn, hvedekerner, rugkerner, hindbær, avocado, broccoli, mangofrugt.

K-vitamin

Sunde, vegetabilske kilder: persille, spinat, kikærter, broccoli, rosenkål, grønkål, blomkål, sojabønner, spidskål, brune bønner, hvide bønner, mungbønner, rødkål, hovedsalat, iceberg salat, selleri, grønne ærter, hvidkål.

Bor

Kilder: Frugt og grøntsager er de bedste kilder til bor. Der er kun meget lidt i kød og andre animalske fødevarer. Der findes særlig store mængder i æbler, avocado, broccoli, citrusfrugter og bær. Borholdig mad er: Abrikoser, asparges, broccoli, bælgfrugter, dadler, dild, ferskner, figner, honning, jordbær, kirsebær, kommen, kål, mælkebøtte, persille, pærer, rosiner, rødbeder, sojabønner, solbær, æbler og mange nødder.

Calcium (kalk)

Sunde, vegetabilske kilder: kørvel, mandel, havregryn, sojabønner, persille, grønkål, figen, tørret, mælkebøtte, hvide bønner, paranød, kikærter, pistacienød, sesamfrø, tofu, hasselnød, mungbønner, broccoli, hovedsalat, brune bønner, solsikkefrø, valnød, jordnød, abrikos, tørret, rosin, kinakål, bladselleri, egeløv salat, artiskok, grønne bønner, solbær, pastinak, hvidkål, persillerod, endivie salat, kålrabi, rødkål, dadel, tørret, kumquat, cashewnød, spidskål, selleri, appelsin, mandarin, gulerod, romaine salat, figen, grapefrugt.

Jern

Sunde, vegetabilske kilder: pinjefrø, sojabønner, sesamfrø, mungbønner, pistacienød, linser, kikærter, abrikos, tørret, hvide bønner, solsikkefrø, brune bønner, hirse, spinat, mandel, havregryn, rugkerner, hvedekerner, cashewnød, persille, linsespirer, mælkebøtte, paranød, hasselnød, rosin, byggryn, figen, tørret, pecannød, valnød, grønkål, jordnød, tofu, kokosnød, grønne ærter, broccoli, avocado, boghvedegryn, egeløv salat, brune ris, persillerod, romaine salat, sveske, artiskok, lucernespirer, grønne bønner, tørret dadel.

Tilskud: Store mængder jern som tilskud må frarådes. Det kan give forstoppelse og muligvis forårsage skade i kroppen. Ved for lav blodprocent er det bedst så muligt at få ekstra jern igennem sunde fødevarer. Et generelt mineraltilskud med 15-20 mg jern pr. dagsdosis klarer som regel problemet, såfremt kosten forbedres og der sideløbende indtages tilstrækkelige mængder C-vitaminer.

Jod

Sunde, vegetabilske kilder: persille, hirse, brune ris, tørret abrikos, spinat, gulerod, kørvel, hvedekerner, hyldebær, rosin, brune bønner, dadel, tørret, solbær, grønkål, ananas, kartoffel, figen, tørret, bladselleri, porre, selleri, havplanter, havfisk og skaldyr er særligt rige på jod.

Kobber

Sunde, vegetabilske kilder: cashewnød, sesamfrø, hasselnød, pistacienød, pecannød, paranød, pinjefrø, mungbønner, jordnød, mandel, kikærter, linser, boghvedegryn, brune bønner, hirse, hvide bønner, sveske, linsespirer, kokosnød, rosin, hvedekerner, rugkerner, valnød, abrikos, tørret, dadel, tørret, figen, tørret, majs, persillerod, avocado, havregryn.

Kalium

Sunde, vegetabilske kilder: sojabønner, hvide bønner, brune bønner, pistacienød, mungbønner, abrikos, tørret, figen, tørret, yams, kikærter, rosin, hasselnød, mandel, jordnød, linser, dadel, tørret, pastinak, pinjefrø, kørvel, persillerod, jordskok, cashewnød, paranød, solsikkefrø, bambusskud, rosenkål, valnød, spinat, selleri, rugkerner, sveske, sesamfrø, artiskok, avocado, broccoli, kartoffel, kålrabi, pecannød, hvedekerner, havregryn, passionsfrugt, banan, solbær, kiwi, kokosnød, rødbede, byggryn, blomkål, linsespirer, hovedsalat, bladselleri, endivie salat, gulerod.

Krom

Sunde, vegetabilske kilder: Dadel, tørret, abrikos, tørret, sesamfrø, mandel, ananas, linser, spinat, rosin, brune bønner, hvide bønner, mungbønner, sojabønner, grønkål, jordnød, persille, pistacienød, jordskok.

Magnesium

Sunde, vegetabilske kilder: paranød, sesamfrø, havregryn, mandel, cashewnød, pinjefrø, sojabønner, mungbønner, hvide bønner, jordnød, kikærter, hasselnød, pistacienød, valnød, brune bønner, pecannød, brune ris, hvedekerner, tofu, boghvedegryn, hirse, rugkerner, tørret figen, linser, byggryn, tørret dadel, kokosnød, tørret abrikos, majs, linsespirer, persillerod, artiskok, rosin, kørvel, pastinak, kiwi.

Natrium (salt)

Natrium findes naturligt i sunde fødevarer som: tørret figen, mælkebøtte, gulerod, bladselleri, rødbede, spinat, sesamfrø, kikærter, linser, grønkål, honningmelon, passionsfrugt, savoykål, artiskok, endivie salat, kokosnød, tørret abrikos, selleri, hovedsalat, cashewnød, majroe, blomkål, persillerod, netmelon, batat, iceberg salat, linsespirer, tomat, rødkål, kålrabi, agurk.

Selen

Sunde, vegetabilske kilder: paranød, solsikkefrø, boghvedegryn, hirse, linser, brune bønner, hvide bønner, mungbønner, sojabønner, aubergine, avocado, grønkål, pistacienød, hvedekerner, majs, champignon, hvidkål, rosenkål, byggryn, brune ris, hasselnød, tørret dadel, mandel, jordnød, grønne bønner, agurk, rugkerner, spinat, kartoffel, havregryn, rødkål, julesalat.

Zink

Sunde, vegetabilske kilder: sesamfrø, pecannød, dadel, tørret, cashewnød, pinjefrø, paranød, hirse, mandel, jordnød, linser, havregryn, valnød, rugkerner, hvedekerner, hvide bønner, mungbønner, boghvedegryn, hasselnød, brune bønner, brune ris, linsespirer, majs, persillerod, pistacienød, byggryn, spinat, sojabønner.

Omega-3-fedtstoffer

Det er ikke kun fisk, der indeholder omega-3.

Hvis du derfor ikke ønsker at spiser fisk for at dække dit behov for omega-3-fedtstoffer, kan du dække dit behov for omega-3-fedtsyrer på en eller flere andre måder.

Selv grøntsager - især grønne grøntsager - indeholder omega-3-fedtsyrer. Det er dog svært at få nok kun fra grøntsager, men store mængder grønne grøntsager giver altså også et rimeligt tilskud af vigtige fedtsyrer.

Hørfrø er rige på omega-3-fedtsyrer. Dog indeholder hørfrø forholdsvis meget af tungmetallet cadmium.

I moderate mængder opvejer de gavnlige omega-3- fedtsyrer i hørfrø de eventuelle negative virkninger af cadmium – på samme måde som de gavnlige næringsstoffer i fisk sandsynligvis opvejer de negative virkninger af ophobede giftstoffer i fisk. Indtil en vis grænse i hvert fald.

Også valnødder og valnøddeolie er gode kilder til omega-3-fedtsyrer. Det samme gælder soja- og rapsolie.

Grønne grøntsager er også en god kilde til omega-3-fedtsyrer, og er samtidig er en god kilde til et væld af andre vigtige næringsstoffer.

I forhold til kalorieindholdet er grønne grøntsager sprængfyldte med gavnlige vitaminer, mineraler, proteiner, fedtsyrer, antioxidanter og andre plantestoffer.

En kombination af rigelige mængder grønne grøntsager – suppleret med moderate mængder hørfrø og valnødder – vil give dig de omega-3-fedtsyrer, du har brug for.

Her er de muligheder du har for at øge indtagelsen af omega-3-fedtsyrer, uden at spise fisk:

  • Spis hørfrø
  • Spis valnødder
  • Vælg sojaolie, valnøddeolie eller rapsolie, når du anvender olie
  • Spis rigelige mængder grønne grøntsager.

Fytokemikalier / De sekundære stoffer

Fytokemikalier er små dele i planterne, der virker på hver deres måde, men samtidig er afhængige af hinanden for at kunne virke ordentligt. Der er tale om et meget komplekst samarbejde mellem disse stoffer.

Vi har efterhånden en meget omfattende viden om, hvilke næringsstoffer de forskellige frugter, grøntsager og kornprodukter indeholder, lige fra proteiner, fedt og kulhydrater til vitaminer og mineraler. Vi ved derimod endnu ikke ret meget om alle de øvrige stoffer, planterne indeholder.

Under et kaldes disse stoffer for sekundære stoffer eller fytokemikalier – og der findes tusindvis af disse naturlige kemiske forbindelser i frugt og grønt. De regulerer en række vigtige forhold i frugter og grøntsager: De sørger bl.a. for smag, duft og farve. Nogle af de sekundære stoffer har andre vigtige egenskaber – de udgør planternes naturlige beskyttelse imod sygdom.

Naturen er simpelthen så snedig, at den har gjort planterne i stand til selv at beskytte sig mod angreb fra sygdomsvoldende organismer. Og nogle af disse stoffer har også en sygdomshæmmende effekt hos mennesker – det gælder fx antioxidanterne, som i virkeligheden er en meget stor stofgruppe.

Antioxidanter har den egenskab, at de beskytter organismen mod farlige iltforbindelser, de såkaldt „frie radikaler“, der dannes i organismens celler under forbrændingen af fødens næringsstoffer, ved rygning og forurening. Mange vitaminer og mineraler er også antioxidanter.

Fytokemikalierne virker næsten på samme måde som antioxidanterne i vitaminer og mineraler: hvis kroppen udsættes for kræftfremkaldende stoffer, fx udstødningsgasser eller tobaksrøg, så slår fytokemikalierne til og neutraliserer de såkaldte frie radikaler til mindre skadelige stoffer. Andre går i gang med at rense cellerne for skadelige stoffer, mens andre igen forhindrer, at de skadelige stoffer binder sig til kroppens arvemateriale.

Alt i alt et omfattende forsvar, som er med til at holde kroppen sund og forhindre sygdom.

Rent ernæringsmæssigt er det bl.a. derfor at indtagelsen af frugt, grøntsager og andre vegetabilske fødevarer mindsker forekomsten af sygdomme.

Økologiske frugter og grønsager ikke bare smager og dufter af mere, men indeholder også flere af de sygdomsforebyggende stoffer (vitaminer, mineraler, antioxidanter og sekundære stoffer) end konventionelt dyrkede planter.

Uanset hvor mange kosttilskud vi indtager, kan de aldrig erstatte de næringsstoffer, der findes i sunde fødevarer. Det er ganske enkelt umuligt, at efterligne naturens fine og komplekse indhold af de tusinde af forskellige stoffer, der findes i vore fødevarer.

Selv om vi endnu kun ved lidt om de enkelte sekundære stoffer, så ved vi nu med sikkerhed, at høj indtagelse af frugt og grønt, samt lav indtagelse af animalske fødevarer, er de vigtigste ernæringsmæssige faktorer, der opbygger sundhed og forebygger sygdomme.

Har du svært ved at overkomme store ændringer i kosten, så hold det enkelt:

  • Spis masser af frugt og grønt
  • Begræns din indtagelse af animalske fødevarer
  • Begræns din indtagelse af sukker og hvidt brød
  • Begræns din indtagelse af kunstige tilsætninger til fødevarer

Sidst revideret 05.12.2010

 
Søg efter indhold på nomedica.dk og slankenyt.dk:

 

Gratis nyhedsbreve:

Ugeskrift for lægfolk er et gratis nyhedsbrev om sund kost, livsstil mv. Udkommer hver uge via e-mail.
Tilmeld dig her >>

Slankenyt er et gratis nyhedsbrev om overvægt og slankekure. Udkommer via e-mail hver uge eller de fleste uger.
Tilmeld dig her >>

Vegetarbladet er et gratis nyhedsbrev om vegetarkost, der udsendes via e-mail.
Tilmeld dig her >>

Bemærk:

Vi opbevarer naturligvis informationer om din e-mail sikkert og fortroligt, og du kan let framelde dig igen.


Om overvægt og slankekure
Hvordan slank? (den vigtigste side om emnet)
Den grundlæggende årsag til overvægt
Vægtkontrol
Slankeprodukter
Hurtigere vægttab
Sund slankekost
Slankenyheder


Hvordan rask?

Gennemgå disse sider i rækkefølge:
Hvordan rask?
1) Spis dig sundere
2) Undgå stimulanser
3) Sov godt
4) Dyrk motion
5) Få nok sol og frisk luft
6) Rask uden medicin


Sygdomme og symptomer
Hvad er sygdom?
Sygdoms trinvise udvikling


Medicin
Lægemidler
Helbreder medicin?
Bivirkninger
Nedtrapning af medicin
Naturmedicin


Om sundhed og velvære
Hvad er sundhed
Kroppens immunforsvar
Den ideelle kost
kost og sundhed


Bøger:

Hvordan Rask?

Bogen beskriver på en letforståelig måde de ændringer i kost, livsstil mv., der styrker kroppens helbredende evner.
Læs mere her.


Kunsten at ændre vaner 

En bog om hvorfor det er så svært at ændre vaner, og hvad du gør for alligevel at klare det!
Læs mere her


Zoneterapi - lær det selv

Hvor svært kan det være?

2. udgave af den populære bog. 92 sider. 
Læs mere her


Sikker Slank

En bog, der har hjulpet tusindvis af danskere ned i vægt på en sund og sikker måde.
Læs mere her.


Bøger og helseprodukter online

Spar 5 - 30 % på populære kosttilskud, naturlægemidler mv. her: helseonline.dk

Fuld returret på alt, onlinerabat på det meste, fuld sikkerhed og hurtig levering.


Teksterne på nomedica.dk er skrevet/redigeret af John Buhl.

Har du spørgsmål, kommentarer e.l., kan du skrive til mig her



Copyright Nomedica v/John Buhl.

Vigtige brugerbetingelser: Indholdet på Nomedica.dk er udelukkende til informationsbrug. Oplysningerne må på ingen måde tages som erstatning for nødvendig lægebehandling - de må ikke og kan ikke bruges som grundlag for at stille diagnoser eller fastlægge behandling. Læs mere her.